Das richtige Workout

Wer fit und gesund sein will, braucht einen vernünftigen Trainingsplan. Dabei gibt es nicht das eine richtige Workout, sondern viele verschiedene Möglichkeiten, den Körper und die Kondition in Schwung zu bringen. Wir nennen die beliebtesten Workouts, erklären grundlegende Prinzipien und geben Tipps für Anfänger.

Arten von Workouts

Es gibt eine Vielzahl von Workouts, die ganz individuell für die eigenen Bedürfnisse angepasst werden können. Dabei sollten Sie beachten, in welchem Bereich Sie vielleicht Stärken und in welchem Sie Schwächen haben und dann gezielt trainieren. Hier kommen die verschiedenen Arten von Workouts.

1. Krafttraining: Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Dazu gehören Übungen wie Gewichtheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge.
2. Ausdauertraining: Verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Dazu zählen Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. 
3. HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Sehr effektiv für Fettverbrennung und Fitness.
4. Yoga und Pilates: Fördern Flexibilität, Kraft und mentale Entspannung. Fokus auf Atmung, Körperhaltung und Beweglichkeit.
5. Bodyweight-Training: Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütze, Sit-ups und Planks.

Grundlegende Regeln von Workouts

So unterschiedlich Workouts sein können, es gibt doch grundlegende Prinzipien, die für alle Arten von Workouts gelten. Welche das sind, erklären wir hier.

• Regelmäßigkeit: Regelmäßiges Training ist entscheidend. Planen Sie mindestens 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ein.
• Progressive Überlastung: Steigern Sie die Intensität oder das Volumen des Trainings, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
• Erholung: Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Ruhe, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Fitnessziele. Ausreichend Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate sind wichtig.
• Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders während und nach dem Training.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie jetzt mit einem Workout anfangen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten. Hier kommen fünf simple Tricks, mit denen der Einstieg in die Workout-Welt gelingt.

• Setzen Sie sich sinnvolle Ziele: Nehmen Sie sich klare und realistische Ziele vor. So bleiben Sie motiviert.
• Richtig Aufwärmen und Abkühlen: Vor dem Workout sollten Sie sich rund 20 Minuten aufwärmen und dehnen, um die Muskeln und Sehnen auf das kommende Workout vorzubereiten. So vermeiden Sie Verletzungen. Auch nach dem Training sollten Sie sich noch einmal dehnen, um die Muskeln und Sehnen zu entlasten.
• Technik vor Gewicht: Achten Sie  auf die richtige Ausführung der Übungen. Die richtige Ausführung ist zwar anstrengender, aber auch effektiver. Erhöhen Sie erst im zweiten Schritt das Gewicht.
• Achten Sie auf Varianz: Wechseln Sie regelmäßig die Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und Langeweile zu vermeiden.
• Bringen Sie Geduld mit: Denken Sie daran, Fortschritte brauchen Zeit. Nur mit Geduld und Konsistenz kommen Sie zum Ziel.

Vermeiden Sie diese Fehler

Gerade Anfänger können einige Fehler beim Workout machen. Hier kommen ein paar Tipps, wie Sie typische Anfängerfehler vermeiden.

• Übertrainieren Sie sich nicht. Zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann zu Verletzungen der Muskeln und Sehnen führen.
• Achten Sie auf Ihre Technik. Schlechte Technik oder eine falsche Ausführung der Übungen können langfristig schädlich für Gelenke, Muskeln und Sehnen sein.
• Achten Sie auf genügend Variation. Eine mangelnde Variation mit den immer gleichen Übungen können zu Plateaus führen. Zudem gewöhnen sich die Muskeln an den Übungsablauf, wodurch die Effektivität sinkt.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung. Eine ungesunde Ernährung kann den Fortschritt behindern oder gar völlig außer Kraft setzen.

Diese Helfer können Sie unterstützen

Es gibt genügend Helfer, die Ihnen bei Ihrem Plan unter die Arme greifen können. Ob es Motivationsvideos sind oder ein Podcast, in dem über die gleichen Probleme gesprochen werden, die auch Sie zu Beginn haben oder hatten. Auch die richtigen Fitness-Apps können für einen richtigen Motivationsschub sorgen, wenn Sie Ihren Fortschritt sehen möchten. Zahlreiche Fitnesstrainer haben übrigens auch ein eigenes Buch herausgebracht, in dem Sie Ihren ganz eigenen Fitnessplan beschreiben. Vielleicht ist da ja auch etwas für Sie dabei.