Workouts & Übungen zum Nachmachen

Workout

Der Begriff Workout beschreibt ein körperliches Training mit gezielten Übungen. In dem Sinne ist Yoga auch ein Workout. Im Hinblick auf das individuelle Ziel ändert sich auch die Wahl des Workouts: Sollen Muskeln aufgebaut, Problemzonen geglättet oder Konditionsdefizite abgebaut werden? Nach dieser Vorgabe entscheiden sich Intensität des Workouts, Zusammenstellung der Übungen sowie Anzahl und Wiederholung und auch der Einsatz von Hilfsmitteln wie Hanteln, Seilen oder Stretchbändern. Besonders effektiv und ganzheitlich ist jedes Training mit dem Eigengewicht.

Ein Workout kann aus gymnastischen Übungen bestehen wie Pilates oder Yoga oder auch aus Kraftübungen wie Bauch, Beine und Po Übungen sowie diversen Rückenübungen. Ein Workout dient immer der Steigerung der Fitness. Die richtige Ausführung ist das A und O. Dreimal zwölf Wiederholungen des Stangen-Pushs mit der falschen Technik schaden mehr als sie nützen. Workout heißt immer: Die Muskeln langsam ohne Gewicht an den Bewegungsablauf gewöhnen, dann Belastung hochfahren.

Workout und Ernährung – die beste Kombination

Muskeln brauchen Proteine, um wachsen zu können. Der Reiz, den ein Workout in die Muskeln setzt, kann durch die richtige Ernährung perfekt unterstützt werden. Die Basis-Ernährung rund um Muskelaufbau-Training besteht aus guten Eiweissen (Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte), langkettigen Kohlenhydraten (Dinkelmehl, Pasta al dente, Basmatireis) und wenig, dafür gutes Fett aus Pflanzenölen. Ist das Ziel eher, durch Workout-Training abzunehmen, verringert sich der Kohlenydrat-Anteil. Faustregel: Für den Muskelaufbau sollten nach dem Workout schnell verwertbare Kohlenhydrate plus Eiweiß gegessen werden. Um abzunehmen, werden die Kohlenhydrate weggelassen.

Trinken, und zwar Wasser, ist nach einem intensiven Workout für jeden Pflicht. Es dürfen auch Proteinshakes oder Smoothies sein. Während des Trainings entstehen zarte Risse in der Muskulatur, die mithilfe von Proteinen wieder repariert werden müssen. Beim Schwitzen gibt der Körper auch Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium ab. Nach dem Workout füllen Banane, Mandeln und Vollkornprodukte die Speicher wieder auf.

Workout-Wiederholungen

Anders als bei Ausdauersport erfordert Workout-Training Pausen. Der Körper braucht Zeit, um Mini-Schäden wie eben die muskulären Mikroverletzungen zu repaireren. Mindestens ein Tag Trainingspause sollte zwischen zwei Workouts liegen. Leichtes Ausdauertraining ist erlaubt. Oder ein Workout für eine andere Körperregion. Montas werden Brust, Arme und Rücken trainiert, dienstags ist der Bauch dran, mittwochs Pause, donnerstags die Beine und samstags Full-Body-Workout.

Muskel-Workout wirkt – aber nicht sofort

Grob geschätzt braucht es sechs Monate, um ein Kilo Muskeln aufzubauen – Workout ist eine Trainingsmethode mit Wirkgarantie. Wenn das Training regelmäßig stattfindet, Pausen eingehalten werden und die Kalorienbilanz stimmt. Frauen meiden leider immer noch Workout-Trainings, weil sie fürchten, was Männer wollen: Dicke Muskeln. Zu Beginn der Workout-Einheiten können die Hosen tatsächlich spannen. Doch mit der Zeit wandeln sicht Fett in Muskeln – und die sehen einfach besser aus. Hier gibt es alles rund um Workouts, was Männer- und Frauenkörper brauchen. Volumen, Definition und klasse Form. Danke, Workout!