Ausdauer: Welches Cardio-Gerät ist am effektivsten?

Gerade mit den Fitnesszielen Abnehmen, Stoffwechsel sowie Herz-Kreislauf-System ankurbeln, solltest du neben dem regelmäßigen Krafttraining zusätzlich auf Cardio-Workouts setzen.

Wenn du deine Trainingszeit effizient nutzen möchtest, solltest du herausfinden, auf welchem Cardio-Gerät du in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen kannst und welche Muskeln dabei besonders beansprucht werden. Erfahre mehr über die optimalen Wege, um deine Fitnessziele zu erreichen und Zeit zu sparen!

Vielleicht denkst du auch darüber nach, in ein Hometrainer zu investieren: Dann findest du hier die passende Lösung für dein Home-Gym im Überblick.

Wie viel Energie dein Körper beim Training verbraucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Deswegen kann man auch nicht das eine ideale Cardio-Gerät für alle empfehlen.

Der Kalorienverbrauch beim Workout richtet sich nicht nur nach dem Geschlecht und Körpergewicht, der Trainingsintensität und -dauer, dem Widerstand und der Raumtemperatur, sondern auch nach dem Sauerstoffverbrauch: Je mehr Muskelmasse du hast und auch nutzt, umso höher ist der Sauerstoffverbrauch.

Deswegen gilt die Faustformel: Je mehr Muskeln beim Training beansprucht werden, umso mehr Kalorien verbrennst du. 

Trainiere also möglichst komplexe Bewegungen auf einem Cardio-Gerät, auf dem du dich wohl fühlst und die Bewegungen sauber und effizient ausführen kannst.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, vor allem die Muskeln zu beanspruchen, die im Alltag besonders kurz kommen.

Hier kommen die besten Fitnessgeräte für zu Hause nach der beanspruchten Muskulatur und dem höchstens Kalorienverbrauch.

Alle Wintersportler wird es freuen, dass sich das Ski-Ergometer inzwischen in vielen Fitnessstudios durchgesetzt hat. Neben der Ausdauer kannst du an diesem platzsparenden Gerät auch abseits der Skipisten deine Muskeln stärken sowie deine Ausdauer verbessern – dieses funktionelle Training ist wirklich extrem anstrengend, immerhin kommen viele große Muskelgruppen zum Einsatz und du kannst richtig Gas geben.

Praktisch: Du kanst nicht nur rasanten Ski-Langlauf in deinen eigenen vier Wänden simulieren, sondern auch auch mühelos zu einem sitzenden Training wechseln, wenn du eine Pause brauchst. Flexibilität und Komfort für dein Workout!

Kalorienverbrauch pro Stunde: Sagenhafte 600 bis 1.500 Kilokalorien sind möglich – aber wir kennen bisher niemanden, der hier eine Stunde durchhält.

Muskelgruppen: Arme, Schultern sowie die gesamte Rückenmuskulatur. Die Bauchmuskulatur sorgt hier für Stabilität und wird ebenfalls gestählt. Außerdem arbeitet die gesamte Beinrückseite, inklusive Po. Vor allem, wenn du tagsüber viel sitzt, ist dieses Workout der ideale Ausgleich.

Beim Training im Sitzen wird nur der Oberkörper gefordert – was aber sinnvoll sein kann, wenn du viel stehst oder dein Training splitten und den Beinen eine Pause gönnen möchtest.

Trainingsempfehlung: Da das Ski-Training ungewohnte und komplexe Bewegungsmuster erfordert – hallo Muskelkater! – und wirklich kräftezehrend ist, solltest du das Training langsam steigern und ausreichend regenerieren. Beginne mit fünf bis zehn Minuten und trainiere dann in Blöcken: Nach dem Warm-up ziehst du schnell und mit tiefen Kniebeugen durch und dann wieder locker zur aktiven Erholung.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche am Ski-Ergometer sind ideal – gerade in Vorbereitung auf den nächsten Winterurlaub.

Beachte: Der Rücken bleibt gerade und der Bauch angespannt. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Umfasse die Griffe fest und zieh die Arme eng am Körper vorbei. Dabei ziehen sich die Schultern zusammen und du gehst in die Knie, den Po hier nach hinten strecken. Drücke die Knie leicht nach außen und schiebe sie nicht über die Zehenspitzen hinaus.

Wer Rücken- und Kniebeschwerden hat, sollte jedoch vorsichtig sein und vor dem Training am Ski-Ergometer seinen Arzt konsultieren.

Wer auch nur 1.000 Meter gerudert ist, erinnert sich vielleicht, wie die Arme hinterher brannten, die Beine dich emsig abstoßen mussten, dabei selbst Bauch und Po die ganze Zeit unter Spannung standen und wie der Muskelkater sich später vor allem in den Schultern und im Rücken breit machte.

Obwohl man auf dem Gerät sitzt, ist nahezu der ganze Körper in Bewgung – und das lohnt sich!

Kalorienverbrauch pro Stunde: Wer dieses Ganzkörper-Cardio-Workout für eine Stunde durchhält, kann bis zu 1.000 Kilokalorien verbrennen! Selbst zehn Minuten Rudern lohnen sich damit schon.

Muskelgruppen: Alle großen Muskelgruppen von Schultern, Rücken über Bauch, Beine, Arme und Po – aber auf gelenkschonende Art und Weise. Dementsprechend eignet sich das Cardio-Gerät für jede Zielgruppe. Für alle, die viel stehen und laufen, bietet es aber eine angenehme Abwechslung.

Trainingsempfehlung: Gerade wer noch nicht so ausdauernd auf der Rudermaschine ist, oder besonders effektiv und abwechslungsreich schwitzen möchte, sollte auf Intervalltraining setzen.

Hier wechselst du zwischen zügigen und gemütlichen Phasen – etwa 250 locker zum Aufwärmen und dann jeweils 250 bis 500 Meter kraftvoll und 100 bis 250 Meter zur aktiven Erholung im Wechsel.

Ob morgens, mittags oder abends, zehn Minuten Power-Rudern bieten eine effektive Workout-Option. Mit der Möglichkeit, täglich zu rudern, empfehlen sich für optimale Ergebnisse drei Sitzungen pro Woche für 10 bis 30 Minuten.

Beachte: Stoß dich kräftig mit den Beinen ab, dann zieh das Ruder unter die Brust und komm mit geradem Rücken zurück nach vorne – der Bauch ist die ganze Zeit fest.

Wenn du Rückenprobelme hast, frag deinen Arzt vorab, ob das Rudern die Beschwerden verschlimmern könnte.

Ähnlich gut schneidet das Laufband ab, wenn es um den Kalorienverbrauch pro Stunde geht. Der Vorteil ist, dass man sich hier Ziele setzen kann und beispielsweise flexibel und wetterunabhängig für einen Marathon trainieren kann. Auf dem Laufband werden die Gelenke zudem mehr geschont, als im Gelände.

Die neueren Geräte bieten auch animierte Laufprogramme oder Apps, so dass man seine Lieblingsserie beim Sport schauen kann. Alternativ kann man dank neuster Laufbandtechnik mittlerweile sogar laufend Strom produzieren statt zu verbrauchen.

Kalorienverbrauch pro Stunde: Je nach Tempo etc. 400 bis 1.000 Kilokalorien.

Muskelgruppen: Obwohl Laufen viele Kalorien killt, hat es einen großen Nachteil: Es trainiert lediglich die Beine und den Po. Für den Rumpf und die Arme solltest du auf zusätzliches Krafttraining setzen. Daher können Menschen, die ihren Alltag ohnehin schon gehen oder stehend bewältigen, zur Entlastung von Rücken und Knien lieber auf ein anderes Gerät zurückgreifen.

Gerade Läufer profitieren auch von zusätzlichem Beweglichkeits- und Techniktraining – für mehr Schwung und Tempo unterwegs und gegen muskuläre Dysbalancen im Alltag.

Aber wer sagt eigentlich, dass man das Laufband nur für Cardio-Training nutzen kann? Es hat ja schließlich noch zwei Haltestangen.

Ruderbewegungen für den Rücken, Beinheben im Stütz für den Bauch oder Trizepsdrücken für schöne Arme sind hier ebenso möglich – dazu aber bitte das Laufband ausschalten und die Haltestangen vorsichtig auf ihre Stabilität hin testen. Beim Laufen kannst du auch die angewinkelten Arme mitnehmen, um noch mehr Muskeln zu aktivieren.

Trainingsempfehlung: Intervalltraining ist auch hier wieder der Burner. Vor allem Anfänger können so schnell ihre Grundlagenausdauer trainieren. Walke und jogge alle ein bis zwei Minuten im Wechsel. Alternativ kannst du auch bergauf laufen oder gehen.

Trainierte wechseln Sprints und Dauerläufe ab – so reichen auch 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit aus.

Wenn die Beine nicht zu schwer werden, kannst du theoretisch jeden zweiten Tag aufs Laufband – danach bietet sich zur Regeneration Faszientraining auf der Rolle an.

Beachte: Behalte die Stufe eins der Steigung im Blick: Sie schont deine Gelenke und simuliert die natürlichen Unebenheiten des Geländes beim Joggen im Freien.

Egal wie du dich unterwegs beschäftigst, achte immer auf deinen Schritt und lass dich nicht zu sehr ablenken.

Zugegeben: Mit dem Auto ins Gym fahren, dort den Fahrstuhl nehmen und dann auf den Stairmaster steigen, das ist geradezu lächerlich – allerdings keine Seltenheit.

Wer Fitness auch im Alltag lebt, wird um die Effektivität des Treppensteigens Bescheid wissen und ohnehin schon jede Stufe mitnehmen, statt die Rolltreppe. Richtig so, denn es ist das perfekte Booty-Workout und killt dabei ordentlich Fettzellen, und zwar völlig gratis! Trotzdem sind die Treppen-Geräte, die quasi in Endlosschleife auf dich zurollen, auch im Gym meistens besetzt.

Als Alternative kannst du dir auch einfach ein paar Stufen draußen suchen und unser Treppen-HIIT mitmachen.

Kalorienverbrauch pro Stunden: Zwischen 500 und über 1.000 Kilokalroien sind hier drin!

Muskelgruppen: Beine und Po.

Trainingsempfehlung: Zwei bis drei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten sind ausreichend. Du kannst nicht nur die Geschwindigkeit, in der immer wieder neue Stufen auf dich zukommen, wechseln, sondern auch mal mehrere auf einmal nehmen oder seitlich hochsteigen.

Profis können es auch rückwärts probieren – aber bitte langsam und gut festhalten. Alternativ kannst du auch ein Bein nach hinten kicken oder mit einem Loop-Trainingsband über den Knien trainieren, um den Po noch mehr unter Spannung zu bringen.

Beachte: Die Hände bleiben stets an den Griffen oder am Notfallknopf zum Stoppen – man stolpert hier erstaunlich leicht vor Erschöpfung. Steigere dich langsam, das Training geht auch ordentlich auf die Knie und sollte nur bei gesunden Knien durchgeführt werden.

Dadurch, dass die Füße nicht abheben und wieder auf dem Boden aufprallen, ist der Crosstrainer gelenkfreundlicher als das Laufband. Der Clou: Durch die Griffe trainierst du deine Arme direkt mit – vorausgesetzt natürlich, du setzt sie kräftig ein. Dadurch arbeitet auch der Rumpf mit und es sind wieder viele Muskelgruppen beteiligt.

Kalorienverbrauch pro Stunde: Zwar sind viele Muskelgruppen im Spiel, allerdings nicht so intensiv wie auf dem Ruder-Ergometer. Auf dem Crosstrainer kann man auch nicht ganz so viel Gas geben. Als Grundlagenausdauertraining und um Fett zu verbrennen, eignet sich der Crosstrainer mit einem Kalroienverbrauch zwischen 300 und 600 Kilokalorien (je nach Gewicht und Intensität) aber prima.

Muskelgruppen: Optimale Beanspruchung von Beinen, Gesäß, Bauchmuskeln, Brust, Schultern und Armen: Das Training im Stehen eignet sich besonders gut für Schreibtischtäter, da es eine ganzheitliche Stimulation des Körpers ermöglicht.

Trainingsempfehlung: Du kannst theoretisch täglich auf den Cosstrainer steigen. Aber höre auf deinen Körper und pausiere, wenn du Muskelkater hast. Variiere gern den Widerstand und das Tempo.

Beachte: Der Po sollte nicht rausgestreckt werden und der Kopf nicht gesenkt – halte den gesamten Rücken gerade. Spanne den Bauch an und umgreife die Haltegriffe fest, um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren. 

Du fährst gerne Rad und ärgerst dich jedes Frühjahr wieder, dass du nicht in den Tritt kommst, weil die Winterpause für dich und dein Rennrad zu lang war? Dann solltest du dir eine Rolle besorgen: So kannst du dein Rennrad auch für Touren im Wohnzimmer einspannen und dabei fernsehen.

Alle, die sich bei Intervalltrainings oder Bergtouren gern von sympathischen Trainern motivieren lassen, könnten ein Peleton Bike oder eine günstigere Varianten des High-Tech-Indoor-Cycles für sich entdecken. Unzählige virtuelle Cycling-Classes bringen selbst ambitionierte Radfahrer an ihre Grenzen – Yoga- oder Dehnprogramm als Ausgleich inklusive.

Indoor Cycling bietet eine großartige Alternative für alle, die Joggen zu anstrengend finden oder aufgrund von Knie- oder Rückenproblemen darauf verzichten sollten. Allerdings werden dabei oft Arme und Rumpf vernachlässigt, daher ist ein ergänzendes Trainingsprogramm wichtig.

Kalorienverbrauch pro Stunde: Auch hier sind je nach Trainingsintensität zwischen 500 bis 1.000 Kilokalorien möglich.

Muskelgruppen: Leider werden auch hier wieder nur die Beine und das Gesäß geformt. Aber du kannst ja mal Gewichte oder Wasserfaschen beim Strampeln schwingen! Wer ohnehin viel sitzt, weicht lieber auf ein anderes Gerät aus.

Trainingsempfehlung: Du kannst täglich radeln, solltest die Belastung aber variieren, um den Beinen aktive Pausen zu gönnen. Entweder radelst du häufig bis zu 30 Minuten im Intervall oder du planst zwei bis drei lockere Bike-Stunden in deinen Wochen-Rhythmus ein.

Beachte: Viele Hobbyradler strampeln mit einem krummen Rücken. Achte daher gerade am Anfang auf eine gerade Körperhaltung, bevor du dich dem Animationsprogramm auf dem Bildschirm widmest. Der Sattel sollte im Stehen auf Hüfthöhe eingestellt werden, sonst drohen Knieschmerzen.

Wenn du darüber nachdenkst, dir ein Cardio-Gerät für zu Hause zu kaufen oder im Gym möglichst schnell Fett verbrennen möchtest, solltest du eines nicht außer Acht lassen: So effektiv du auch strampelst, ruderst oder rennst, Spaß soll es machen.

Nur so bleibst du auch langfristig dabei und kannst deine Abnehmziele erreichen. Hier kann es helfen, zwischendurch auf ein anderes Gerät oder eine andere Sportart auszuweichen. Das kann auch mal bloß ein Springseil als Cardio-Gerät sein.

Zumindest aber solltest du das Training variieren, um auch immer wieder neue Reize für Körper zu setzen. Dafür kannst du langsame und lange Ausdauereinheiten mit Intervalltraining abwechseln. Auch ein ergänzendes Kraft- und Beweglichkeitstraining solltest du nicht außer Acht lassen.