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Du willst schneller laufen? Dann gilt es auch, deine Lauf-Technik zu verbessern – zum Beispiel mit regelmäßigen Trainingseinheiten, zu denen ein ausgiebiges Lauf-ABC gehört. Triathletin und sportingWOMEN-Markenbotschafterin Daniela Bleymehl verrät, worauf es ankommt! Plus: Die besten Übungen zeigen wir dir auch.
Eines steht fest: Laufen liegt im Trend. Daran lassen volle Straßen und Trails keinen Zweifel. Zum Glück! Denn tatsächlich ist regelmäßiges Lauf-Training auch der Schlüssel zu mehr Gesundheit – und das ist inzwischen bei vielen angekommen. Einer Umfrage von „Runner’s World“ unter 10.000 Teilnehmern zufolge geben zwei von drei Läufern an, den Sport zu betreiben, um gesund zu bleiben. Damit das auch klappt, darf eines allerdings nicht fehlen: der Fokus auf eine gute Lauf-Technik – und hier kommt das obligatorische Lauf-ABC ins Spiel.
Letzteres steht auch bei Profis regelmäßig auf dem Plan, wie Profi-Triathletin und sportingWOMEN-Markenbotschafterin Daniela Bleymehl bestätigen kann. „In der Off-Season oder im Wintertraining baue ich solche Einheiten ein- bis zweimal pro Woche oder sogar häufiger ein“, berichtet die Challenge Roth-Siegerin von 2018. „Während der Wettkampfphase dann deutlich seltener, was nicht heißt, dass es komplett wegfällt: Hier baue ich beispielsweise vor einem Intervalltraining oder zur Vorbereitung auf das Haupttraining im Warm-up 10 bis 15 Minuten technische Übungen ein.“
So weit, so logisch. Also Laufschuhe an und los geht’s? In der Theorie mag das zwar so sein, doch an der Praxis scheitern viele Läufer. Denn bis sich Effekte zeigen, kann es dauern – und das wiederum sorgt dafür, dass das Lauf-ABC auch gerne mal ausgelassen wird. Stattdessen liegt der Fokus bei vielen auf der Pace (Zeit pro Kilometer), der Distanz oder dem unbedachten Dauerlaufen.
Dadurch wird nicht selten auch Potenzial liegen gelassen, wie Dani erläutert: „Bei den Technikübungen geht es nicht ausschließlich darum, seine Technik zu verbessern, sondern vor allem auch darum, immer mal ‚aus dem normalen Trott‘ im Training auszubrechen“, weiß die Profisportlerin. Dadurch werde der Fokus auf andere Schwerpunkte gelegt, und so werden Bewegungsmuster verändert, da dem Körper verschiedene Reize gegeben werden. „Techniktraining fühlt sich meistens währenddessen nicht besonders anstrengend an, aber hinterher merkt man, dass es sehr wohl fordernd ist, allein schon, weil man sich so stark konzentrieren muss. Man gibt dem Körper also neue Reize, ohne ständig Intervalle ‚zu kloppen‘, und arbeitet sich so langsam, aber sicher auf ein neues Level.“
1. Der richtige Aufbau deiner Lauf-ABC-Übungen
Experten-Rat von Daniela Bleymehl: „Die Häufigkeit eines reinen Techniktrainings ist grundsätzlich eine Zeitfrage und sehr individuell. In Phasen, in denen man einen Schwerpunkt auf die Entwicklung der Technik legt, dürfen es gerne ein bis zwei reine Technik-Einheiten pro Woche sein. Aber auch in Trainingsphasen, in denen andere Schwerpunkte, wie z. B. die Wettkampfvorbereitung, im Fokus stehen, sollte man regelmäßig technische Übungen einbauen und nie aufhören, an der Motorik zu arbeiten – und wenn’s nur zehn Minuten pro Trainingseinheit sind! Bei einem reinen Techniktraining bietet es sich an, jede Übung drei Abläufe à 30 bis 50 m durchzuführen und jeweils einen anderen Schwerpunkt zu setzen: beispielsweise Konzentration auf die technische Ausführung, auf die isolierte Bewegung von Armen und Beinen, auf die Frequenz, die Rumpfspannung oder die Körperhaltung. Davon dann fünf bis sieben Übungen sowie Ein- und Auslaufen und schon hat man eine ordentliche Trainingseinheit zusammen.“
2. Die größten Fehler beim Lauf-ABC
Experten-Rat von Daniela Bleymehl: „Technikübungen erfordern ein hohes Maß an Konzentration und Aufmerksamkeit. Ein Techniktraining sollte daher immer zu Beginn und nicht im ermüdeten Zustand stattfinden. Außerdem sollten die Übungen so viel wie möglich variieren und es sollte individuell zielgerichtet trainiert werden: Nicht jede Übung ist für jede/n Läufer/in geeignet, und nicht jede Übung führt bei jedem automatisch zu einer Verbesserung. Es sollte regelmäßig unter ‚Aufsicht‘ und bestenfalls mit Videoanalyse gearbeitet werden, damit der Sportler/die Sportlerin ein Gefühl dafür bekommt, was er/sie da überhaupt macht.“
3. Die Effekte vom regelmäßigen Training mit Lauf-ABC
Experten-Rat von Daniela Bleymehl: „Hauptsächlich geht es bei den Technikübungen um Konzentration auf saubere Ausführung der Übungen, um eine kürzere Bodenkontaktzeit und die richtige Körperhaltung. Ziel ist eine insgesamt bessere Körperwahrnehmung: Je öfter man die Übungen durchführt, desto besser lernt man seinen Körper kennen und entwickelt ein Gefühl für die einzelnen Bewegungen. So kann man auch beim normalen Laufen viel besser spüren und reagieren, wenn man beispielsweise merkt, dass man in der Hüfte einknickt, den Fuß unsauber aufsetzt oder die Schrittfrequenz nachlässt. Ebenso sind Hoch-Tief-Bewegungen, Schrittlänge und Fußabdruck Parameter, die man mit regelmäßigem Techniktraining deutlich verbessern kann.“
Genug der Vorrede, kommen wir zum aktiven Teil – und damit zu fünf Übungen für ein sinnvolles Lauf-ABC. Kleine Merkhilfe: Bei den Übungen arbeitest du dich am besten von unten nach oben vor. Fange also mit den Fußgelenken an und ende mit einem intensiv-kraftvollen Sprunglauf, der jede Gazelle neidisch machen würde.
Extra-Tipp: Wenn es schon um gesundes, technisch anspruchsvolles und korrektes Laufen geht, darf vor dem Lauf auch eine kleine Warm-up-Session anstehen. Gerade nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch macht es Sinn, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Erledigt? Dann kann’s ja losgehen! Wir stellen fünf Grundübungen für ein simples, aber effektives Lauf-ABC vor. Als kleine Merkhilfe kann es nützlich sein, die Übungen so aufzubauen, dass sie immer größer und intensiver werden. Jede Übung kann bei den ersten Einheiten drei Durchgänge à 30 bis 50 Meter umfassen, zurück zum Startpunkt sollte locker getrabt, möglichst nicht geschlendert werden.
In der Ausgangsposition für diese Übung stehen die Füße etwa hüftbreit nebeneinander, die Arme sind zu 90 Grad angewinkelt. Nun wird nur die Ferse abwechselnd zur Vorwärtsbewegung vom Boden angehoben und das Gelenk dadurch gestreckt; die Fußspitze bleibt möglichst am Boden oder schwebt wenige Zentimeter darüber.
Auch bekannt als Skippings. Hierbei wird das Knie durch den Abdruck über den Vorderfuß angehoben – aber Vorsicht: Es reicht, das Knie etwa so weit anzuheben, bis es einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bildet. Zudem sollte in der Vorwärtsbewegung der Oberkörper nicht nach hinten kippen. Alternative zu dieser Übung: Hopserlauf.
Hierbei wird der Fuß kraftvoll in Richtung Gesäß geführt – allerdings möglichst, indem der Beinbeuger, also der Muskel an der Oberschenkelrückseite, bewusst aktiviert wird. Statt die Kraft über den vorderen Muskel in die Bewegung zu geben, wird also die hintere Muskelpartie gestärkt.
Gut für die Koordination und Konzentration: Rückwärtslaufen zahlt auch auf die Performance beim Vorwärtslaufen ein. Wichtig ist dabei, dieselbe Körperhaltung zu wahren – und die Arme entsprechend mitzubewegen. Für etwas Varianz sorgen verschiedene Schrittlängen und Geschwindigkeiten.
Im Gazellen-Stil wird hier durch kraftvolles Abdrücken vom Boden die Sprung- mit der Sprintbewegung kombiniert. Das lohnt sich vor allem für die Gesäßmuskulatur, die bei einer guten Lauf-Ökonomie eine entscheidende Rolle spielt. Wichtig: Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beins sollten im Knie möglichst einen rechten Winkel bilden, das hintere Bein sollte langgestreckt sein. Zudem sollte die gesamte Körpermuskulatur angespannt sein – gerade im Core-Bereich.
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