Langsam laufen macht dich schneller, besser und fitter. Oder? 3 Gründe, warum du hin und wieder langsam joggen solltest
Langsames laufen – was sind die Vorteile?
Ich habe schon desöfteren gehört und gelesen, dass langsames Laufen höchst effizient sein soll und viele Vorteile mit sich bringe – aha. Ehrlicherweise habe ich mich nie weiter mit dieser These auseinandergesetzt, von daher bin ich mehr als froh, dass ich aus gesundheitlichen Gründen tatsächlich mal „langsamer“ joggen musste. Mit überraschendem Ergebnis.
Wer ab und zu seine Läufe langsamer absolviert, der wird in geraumer Zeit einige Veränderungen beim Laufen wahrnehmen. Das war auch bei mir der Fall. Aus diesen 3 Gründen solltest du hin und wieder einen langsamen Lauf absolvieren.
3 Gründe, warum du langsam laufen solltest
1. Wenn du langsam läufst, wirst du schneller
Nicht nur Intervalle machen dich schneller – auch langsame Läufe wirken sich positiv auf deine Laufgeschwindigkeit aus. Wieso? Das „Geheimnis“ lautet: Grundlagenausdauer. Wer langsamer läuft kann länger laufen, da die Muskeln nicht so schnell müde werden. Die Überbelastung ist demnach nicht so hoch und dein Herz-Kreislauf-System entwickelt sich positiv weiter. Dein Körper lernt, weniger Energie zu verbrauchen, obwohl du länger unterwegs bist – klar, du läufst ja langsamer. Auch wenn sich die ersten langsameren Läufe anstrengend anfühlen, so wirst du nach ein paar Wochen eine deutliche Verbesserung deiner Laufleistung merken.
2. Langsames Laufen fördert die Fettverbrennung
Es gibt verschiedene Pulsbereiche, die jeweils für die Ausdauer oder eben für die optimale Fettverbrennung wichtig sind. Langsames Laufen schafft einen perfekten Ausgleich zwischen Cardio und Fettverbrennung. Vorsicht: Verwechselt das Ganze nicht mit der Verbrennung von Kilokalorien, denn intensive Einheiten verbrennen mehr, als langsame Einheiten. Allerdings können durch langsame Läufe mehr Fettkalorien verbrannt werden (natürlich spielen an dieser Stelle auch das Körpergewicht oder Nüchternläufe eine Rolle).
3. Langsames Laufen macht dich erfolgreicher im Laufwettkampf
Wenn du das Gefühl hast, dass du im Wettkampf genau so schnell läufst wie im Training, dann läufst du im Training eventuell zu schnell. Man mag es kaum glauben, aber selbst ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich langsame Trainingsläufe für einen Wettkampf top vorbereiten können – und ich laufe schneller als gedacht. Das liegt zum einen daran, dass man beim Start nicht zu schnell losläuft und somit die Kraft und Energie für die gesamte Kilometerstrecke hat. Zum anderen passt man unbewusst seine Geschwindigkeit beim Laufen der Masse an – du läufst automatisch schneller als im Training, auch wenn es dir gar nicht so vorkommt.
Warum ist langsames Laufen so schwer?
Zugegeben: Langsam zu laufen ist mir durchaus ein wenig unangenehm. Nicht in Bezug auf andere Läufer, die dann schnell an mir vorbeiflitzen, sondern weil ich das Gefühl habe, ich gebe nicht alles. Ich könnte durchaus schneller laufen, aber ich mache es nicht. Eine 6:10er Pace im Schnitt versaut mir meine Laufstatistik. Ja ich weiß, das klingt wirklich bescheuert – und eine Pace von 6:10 min/km ist noch nicht mal wirklich langsam!
Es hat bei mir einige Kilometer, Wutanfälle, Egoismus-Anflüge und Laufversuche gedauert, bis ich mich mit dem Gedanken anfreunden konnte, dass langsames Laufen nicht nur dem Körper guttut, sondern sich auch positiv auf die Leistungsstatistik auswirkt.
Welche Pace sollte ich beim „langsamen laufen“ haben?
Ganz wichtig: Langsames Laufen hängt im Endeffekt nicht von der Pace, sondern von dem aeroben Stoffwechsel ab: Du solltest nur so schnell laufen, dass deinem Körper noch genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Du kannst dich auch an deiner Herzfrequenz orientieren: Die Faustformel nach Laufbibel-Autor Matthias Marquardt sieht vor, dass Läufer bei einem Pulswert von 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Grundlagenausdauer, die sogenannte GA1 trainieren. Bedeutet für mich eigentlich: Eine Herzfrequenz von 125 - 135 wäre optimal. Als weitere Faustregel kannst du auch ca. 90 Sekunden langsamer laufen als dein Wettkampftempo. Das ist langsames laufen.
Was bedeutet „langsam laufen“?
Für mich persönlich ist es absolut utopisch, mit einer Herzfrequenz von maximal 135 laufen zu gehen. Ich habe generell vergleichsweise hohe HFQ-Werte beim Laufen, sodass ich für mich persönlich festgelegt habe, den Wert von 160* nicht zu überschreiten – je niedriger, desto besser. Schließlich gilt: Solange ich noch genug Sauerstoff zum atmen habe und nicht aus der Puste bin, erzielt das langsame Laufen seinen gewünschten Effekt.
Natürlich machen sich all die positiven Nebenwirkungen nicht sofort bemerkbar – aber dafür trainieren wir ja, nicht wahr? Es ist wichtig, dass du hin und wieder dein Wohlfühltempo verlässt. Dies gilt sowohl für schnelle, als auch für langsame Trainingseinheiten beim Laufen. *Dieser Artikel ist von 2020, eine HFZ von 160 habe ich beim langsamen Laufen nicht mehr. Sie ist deutlich niedriger geworden. Das heißt: Geduld, Konsistenz und Übung zahlen sich immer aus!