Mediterrane Gemüsesuppe
Mediterrane Gemüsesuppe - Ein bunter Mix aus Gemüse und Kräutern macht diese Suppe so köstlich!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Knolle Fenchel deckt etwa 40 Prozent des täglichen Bedarfs an Folsäure, zusammen mit dem enthaltenen Eisen fördert dies die Blutbildung. Besonders in den ersten Schwangerschaftswochen ist Folsäure von Bedeutung, da ein Mangel Missbildungen bei Ungeborenen verursachen kann.
So eine bunte Gemüsesuppe eignet sich ideal um Reste zu verwerten. Sie können übriges Gemüse das nicht mehr so gut aussieht mit in die Suppe schneiden. Passend dazu ist ein rustikales Brot oder Vollkornbaguette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 61,2 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,01 mg | (72 %) | ||
| Folsäure | 219,9 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 208,6 mg | (220 %) | ||
| Kalium | 1,7 mg | (0 %) | mehr | |
| Calcium | 148,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 72,4 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 97,3 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Stange Lauch
- 200 g Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel)
- 250 g festkochende Kartoffeln
- 200 g Kürbisfruchtfleisch (z.B. Hokkaido)
- 2 Knollen Fenchel
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 3 Zweige Thymian
- 3 Zweige Rosmarin
- 2 Zweige Oregano
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 getrocknete Chilischote
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ Handvoll Petersilie
- 10 getrocknete Soft-Tomaten
- ½ TL Zitronenschale unbehandelt
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen und in 1–2 cm breite Ringe schneiden. Süßkartoffel und Kartoffeln schälen, waschen und ca. 2 cm groß würfeln. Kürbisfruchtfleisch ebenso würfeln. Fenchel putzen, waschen, das Grün abschneiden und beiseitelegen, Fenchel würfeln. Paprika putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Kartoffeln und Fenchel dazu geben und 4 Minuten mitbraten. Thymian, Rosmarin und Oregano waschen, trocken schütteln und zu einem Sträußchen binden. Brühe angießen, Kräuter dazu geben und Chili in die Suppe bröckeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Kochen bringen. Etwa 5 Minuten leise köcheln lassen, dann Paprika, Lauch und Kürbis dazu geben und weitere 10–15 Minuten garen lassen.
In der Zwischenzeit die Petersilie waschen, trocken schütteln und zusammen mit Fenchelgrün fein hacken.
Tomaten klein würfeln und mit dem Zitronenschale, 1 Prise Salz, Petersilie und Fenchelgrün mischen. Hälfte der Würzmischung unter den fertigen Eintopf rühren und abschmecken, zusammengebundene Kräuter aus der Suppe nehmen. Zum Servieren die übrige Würzmischung über die Suppe streuen.
